Cho dù chạy, bơi lội hay tham gia các môn thể thao như bóng đá, bóng rổ hoặc tất cả các môn trên, trẻ em đều có thể nhận được các lợi ích tốt từ các bài tập điều hòa. Thực hiện một số bài tập điều hòa này cho trẻ em cũng với các bài tập thể thao hàng tuần của chúng có thể giúp trẻ nhỏ cải thiện tốc độ, sức mạnh, thời gian phản ứng, khả năng phối hợp và sự tự tin.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào trong số này, trẻ nên thực hiện một số bài tập khởi động như đi bộ , nhảy dây và đá mông. Khởi động kỹ sẽ làm tăng nhịp tim của trẻ và làm cơ bắp của trẻ nóng lên, và trẻ đã có thể sẵn sàng để bắt đầu.

BÀI TẬP PLYOMETRIC

Các bài tập Plyometric có thể giúp trẻ nhỏ phát huy sức mạnh bùng nổ, sự nhanh nhẹn, thời gian phản ứng và sự phối hợp cùng một lúc.

Dưới đây là một số bài tập plyometric an toàn và hiệu quả mà trẻ có thể thực hiện. Khi trẻ trở nên phù hợp hơn và thành thạo các bài tập, bạn có thể tăng số lần lặp lại:

Nhảy Bên Hình Nón

Nguồn ảnh: Shape Magazine

• Cách thực hiện: Bạn sẽ cần một hình nón hoặc một vật khác mà trẻ có thể nhảy qua. Yêu cầu trẻ đứng ở phía bên phải của hình nón và khép hai bàn chân lại với nhau, trẻ phải nhanh chóng nhảy qua phía bên kia của hình nón. Một khi tiếp đất, trẻ sẽ ngay lập tức nhảy trở lại phía bên kia.
• Bao nhiêu lần nhảy: Cho trẻ thực hiện hai hoặc ba hiệp nhảy, mỗi hiệp 10 lần.

Power Skipping

Nguồn ảnh: Women Health

• Cách thực hiện: cũng giống như nhảy thông thường, nhưng trẻ nên nhảy và nâng đầu gối lên càng cao càng tốt.
• Cách làm: Cho trẻ thực hiện khoảng 20 mét, sau đó quay lại và bật lại từ đầu.

Nhảy Squat

Nguồn ảnh: Canal Midi

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với đầu gối uốn cong và sau đó nhảy lên khỏi mặt đất. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm và tạm dừng một chút, sau đó nhảy tiếp.
• Mức độ cần thực hiện: Bắt đầu cho trẻ tập từ 8 đến 10 lần nhảy squat.

Pogo Hops

Nguồn ảnh: Skimble Workout Trainer

• Cách thực hiện: Để thực hiện bước nhảy pogo, trẻ em nên nhảy càng cao càng tốt với đầu gối uốn cong rất tối thiểu. Trẻ nên nhảy chủ yếu bằng mắt cá chân thay vì hông và đầu gối và bật lên khỏi mặt đất càng nhanh càng tốt trong mỗi lần nhảy. Trẻ nên tiếp đất bằng gan bàn chân và không để gót chân chạm đất.
• Bao nhiêu lần nhảy: Thực hiện hai hiệp với 10 lần nhảy mỗi hiệp, với thời gian nghỉ 10 giây ở giữa.

LADDER SPRINTS

Nguồn ảnh: Experience Life

Một bài tập điều hòa cổ điển, chạy nước rút bậc thang rất hiệu quả cho các vận động viên điền kinh, cũng như trẻ em chơi bóng rổ, bóng đá và các môn thể thao khác.

Thiết lập:

Chạy nước rút bậc thang có thể được thực hiện trên một sân bóng đá, sử dụng các đường trên sân bóng đá làm dấu cho các khoảng thời gian. Hoặc, bạn có thể sử dụng năm hình nón được dựng trên một đường thẳng, với khoảng cách giữa mỗi hình nón từ 10 đến 15 mét.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu với việc chạy nước rút từ hình nón thứ nhất đến hình nón thứ hai, chạm vào hình nón, xoay người và chạy nước rút trở lại hình nón đầu tiên.
• Chạy nước rút đến hình nón thứ ba, chạm vào hình nón, quay lại và chạy nước rút trở lại điểm bắt đầu.
• Tiếp tục bằng cách chạy nước rút đến hình nón thứ tư, chạm vào hình nón và chạy nước rút trở lại hình nón đầu tiên.
• Kết thúc bằng cách chạy nước rút đến hình nón thứ năm. Chạm vào hình nón và chạy trở lại điểm bắt đầu.

Các biến thể:

• Chạy nước rút đến từng hình nón, sau đó chạy ngược trở lại hình nón bắt đầu.
• Chạy nước rút đến từng hình nón, sau đó phục hồi với tốc độ dễ dàng trở lại hình nón bắt đầu.

CHẠY NƯỚC RÚT VÀ TĂNG CƯỜNG

Nguồn ảnh: Parabolic Performance and Rehab

Bài tập này kết hợp các bài tập chạy vừa sức và tăng cường sức mạnh, trẻ có thể tập khi muốn tập cải thiện sức mạnh và tốc độ.

Thiết lập:

• Đặt 6 hình nón trong một hình chữ nhật, với khoảng 10 đến 15 mét giữa mỗi hình nón.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu với 10 lần chống đẩy ở hình nón đầu tiên, sau đó chạy nước rút đến hình nón thứ hai.
• Ở hình nón thứ hai, trẻ nên thực hiệp động tác plank trong 30 giây, sau đó chạy nước rút đến hình nón thứ ba.
• Khi chúng đến hình nón thứ ba, yêu cầu trẻ thực hiện 10 lần ngồi lên xuống, sau đó chạy nước rút đến hình nón thứ tư.
• Ở hình nón thứ tư, yêu cầu trẻ thực hiện 10 lần lunges (5 lần mỗi bên chân), sau đó chạy nước rút đến hình nón thứ năm.
• Khi trẻ đến hình nón thứ năm, yêu cầu trẻ em thực hiện 10 lần squat, sau đó chạy nước rút đến hình nón thứ sáu.
• Ở hình nón thứ sáu, yêu cầu trẻ thực hiện 10 lần chống đẩy, sau đó chạy nước rút để trở lại điểm bắt đầu.
• Lặp lại bài tập, dựa trên số lần lặp lại dựa trên độ tuổi và khả năng của các trẻ.

BÀI TẬP CHUYÊN SÂU THANG DÂY LADDER AGILITY

Các bài tập chạy thang nhanh có thể giúp các vận động viên trẻ cải thiện tốc độ đa hướng, tăng khả năng nhận thức và phối hợp của cơ thể, tăng cường cơ bắp và cải thiện tim mạch.

Đối với những cuộc tập trận này, bạn sẽ cần một chiếc thang dây nhỏ, rất rẻ và có thể tìm thấy trên Amazon hoặc tại các cửa hàng bán đồ thể thao.

Dưới đây là một số bài tập về thang dây tiện lợi rất thú vị và hiệu quả cho trẻ em.

Bài Tập Thang Dây Xáo Trộn 1 Bên

Nguồn ảnh: Marathon Handbook

Tập thế nào

• Dang chân rộng hơn hông một chút khi bắt đầu bài tập.
• Đúng trên gan bàn chân và bước sang ngang bằng chân phải vào ô đầu tiên. Với một chuyển động nhanh chóng, ngay lập tức bước tiếp chân trái vào ô đó
• Tiếp theo, bước sang ngang bằng chân phải vào ô thứ hai rồi đưa ngay chân trái vào ô đó.
• Di chuyển qua toàn bộ thang một cách nhanh chóng, với cả hai chân tiếp đất vào mỗi ô. Đảm bảo giữ cho ngực mở rộng, thẳng lưng và mắt tập trung thẳng về phía trước.
• Lặp lại các bước theo hướng ngược lại để hoàn thành môt hiệp

Bài Tập Trong Ngoài Thang Dây

Nguồn ảnh: Greatist

Tập thế nào

• Bắt đầu với hai chân dang rộng bằng hông khi bắt đầu bài tập.
• Nhảy vào ô đầu tiên, hạ cánh bằng cả hai chân ở giữa.
• Tiếp theo, nhảy về phía trước đến ô thứ hai, dang rộng hai chân và tiếp đất bằng chân bên ngoài bậc thang.
• Bước sang ô thứ ba, đưa 2 chân trở lại vị trí trung tâm.
• Tiếp tục nhảy hết toàn bộ chiều dài của thang. Quay trở lại điểm bắt đầu của bậc thang bằng cách nhảy ngược lại và theo cùng một mô hình.

Nâng Cao Gối Với Thang Dây

Nguồn ảnh: AUU Pickleball

Tập thế nào

• Chạy về phía trước với việc nâng cao gối, nâng đầu gối đến ngang lưng, trong suốt chiều dài của thang. Đảm bảo một chân tiếp đất vào mỗi ô khi xuống thang.
• Giữ cánh tay ở một góc 90 độ với thân người và đung đưa chúng qua lại để tạo đà.
• Khi bạn đến cuối, xoay người và thực hiện nâng cao đầu gối trở lại điểm bắt đầu.

Nguồn: runforgood